こんにちは。ミニマリスト(志望)ライターのノーンです!
どんなご飯を食べていますか?
今回は、私ができる範囲でやっている健康習慣をご紹介します。
玄米が身体にいいのはわかっているけれど「ジャコジャコして食べづらい」と思っている方は多いかもしれません。
それを解決するのが「発芽玄米」。玄米を水につけて0.5〜1mmほど発芽させたものです。
すでに発芽させたものも販売されていますが、自宅で発芽させるとより新鮮です。
以前ライティングのお仕事のために調べたのをきっかけに「発芽玄米」を自宅でつくれることを知り、玄米が手に入った時にはつくっています。
ただし、玄米が安く手に入る時と、手間をかける余裕のある時だけ。無理はしません。
その記事がこちら→「発芽玄米」と「発酵玄米」の違いとは?栄養の違いも解説
※公表のご許可をいただいています。
発芽玄米の魅力
発芽玄米の何がいいのか? 大きく分けると次の3点となります。
・食感がよくなり、食べやすいこと
・栄養価と吸収効率がアップすること
・胃腸にやさしいこと
上記の変化は、発芽した瞬間にアブシジン酸という発芽抑制因子が解除され、酵素が活性化することによって起こります。
食感がよくなり、食べやすいこと
元の玄米のままでは、ゴシゴシ洗って水に浸けてもまだ、食べにくい方がいるでしょう。
発芽した玄米はモチモチとした食感になり、とても食べやすいのです。
玄米特有の硬い表皮が柔らかくなるのは、発芽の瞬間に起こる酵素の活性化による変化です。
栄養価と吸収効率がアップすること
発芽玄米は、発芽前と比べ、栄養素が吸収されやすくなっています。
玄米の状態ではフィチン酸という成分と結合しており、吸収されにくいものです。しかし発芽時に酵素が活性化することで、フィチンと切り離され、吸収効率がアップするのです。
さらに、アミノ酸の一種「GABA」は、玄米の約2倍、白米の約10倍に増えると言われており、脳細胞の活性化や血圧抑制などの効果が期待できます。
胃腸にやさしいこと
柔らかく、消化しやすく、胃腸にやさしいのもメリットです。
発芽玄米のつくり方
記事を書くにあたり、当時何冊か本を読みましたが、つくり方はその後私なりにやりやすくアレンジされてきました。
今回は、ズボラな私でも続いている方法をご紹介します。
①玄米を洗う
玄米は、両手をこすり合わせて洗います。この洗い方は「拝み洗い」と呼ばれ、硬い表皮に傷をつけ、水をなじみやすくする効果があります。
②容器に入れ、ぬるま湯に浸ける
玄米が余裕で入るサイズの容器を準備し、玄米を入れましょう。
書籍等では「バットを使う」と書いてあるものが多く、これはおそらく、均一に水に浸ける狙いがあると思われます。
私も最初は平たい容器を使っていましたが、最終的に行き着いたのは「大きめの両手鍋+ちょうど入るサイズのザル」。
私はこんな感じの大きな鍋を使用しています。3合ずつ浸けていますが余裕があるので、4〜5合くらいでもこのサイズでいけそう。
両手鍋とザルを組み合わせて使うメリットは、次のとおり。とにかく楽です。
1.持ち運びやすい。水が大量に入っていてもこぼしにくい。
2.最初からザルをしいて水に浸けることで、洗う時いちいちザルにあける手間がはぶけて楽!
「水に均一に浸かるかどうか」問題ですが、今まで一年以上やってきた体感では、問題ないと感じています。これは自己責任なので、厳密にやりたい方は、バットを使ってみてくださいね。
お湯の温度は30度くらいが推奨されています。玄米がしっかり浸かる量のお湯を入れましょう。
最初は温度を測っていましたが、慣れてくると大体このくらいだなと手で触ってわかるようになります。
③ラップをかけて放置
ホコリが入らないように容器にふわっとラップをかけ、数日(暖かい時期は2〜3日。寒い時期は+数日かかることも)放置します。
この時ラップに何箇所か空気穴をあけることを推奨する本が多かったのですが、私はふわっとしかかけず、そこから空気が通るので最近は穴をあけていません。
こちらも、特に支障はないようです。長く続けるには楽であることが大事!
④お湯を交換
放置とは言っても、毎日朝晩にお湯を交換します。ザルを取り出して流水でお米を洗い、鍋も水ですすぎ、新しいお湯(同じく30度くらい)に交換します。
これも、書籍などではもっと頻繁に交換すると書いてあるものが多かったのですが、私の場合はズボラが発動。結局気づけば朝晩だけになっていますが、あれ? 問題ないな、ということで、私は朝晩だけ交換するようになりました。
⑤発芽したら、炊飯する
数日で発芽するので、すすいでから炊飯します。
発芽しすぎると芽の方に栄養がとられてしまうので、発芽させすぎないように要注意。
私の経験では数日かかりますが、暖かい時期などは思いのほか早く発芽することもあるので、お湯交換の時に手に取って確認しましょう。
0.5〜1mmほど発芽したら炊き時。とても小さくてわかりづらいのですが、この画像では発芽しています。
お米の頭のあたりにちょこっとななめの芽が出ているの、わかりますでしょうか。
ザルのまま水ですすぎ、炊飯器に入れます。私は硬すぎるのを防ぐため、水の量を玄米のラインより少し上にしています。
炊飯器のクセやお好みによって変わりますので、何度か炊いてちょうどいい水量を見つけてください。
耳かき一杯程度のお塩を入れて混ぜ(これは昔同僚に教えてもらいました!)、炊飯器の場合は玄米メニューを使用して炊飯します。
⑥炊けたらできあがり
私は多めに炊いて、最初に半分くらいは冷蔵(もしくは冷凍)保存用にタッパーにあけます。ラップでもいいでしょう。
残りは炊飯器で保温して食べています。モチモチです!
※補足
一時期余裕がなくて発芽させられず、しばらく保管してあった玄米を浸けたところ、発芽しない……! ということがありました。
寒い時期だったのでそのせいかと思いましたが、その後新しく買った玄米はすぐに発芽したことから、古くなった玄米は発芽しない可能性があると言えるかもしれません。古すぎない玄米でお試しいただくことをおすすめします。
おうちでつくれる発芽玄米、気になった方はぜひ試してみてください!
※Amazonのアソシエイトとして、ノーンは適格販売により収入を得ています。